2 semaines · 7 jours / semaine

PHYSIQUE
LÉTAL

Force · Masse · Explosivité · Mobilité · Cardio · Combat — un physique fonctionnel, dangereusement polyvalent.

Profil

79-80KG

179-180CM

BF CIBLE 12-15%

Équipement / Terrain

2 kettlebells réglables 12-24kg
Harnais / chaîne nuque
Élastiques (échauffement)
Équipement MMA complet (pao, pattes d'ours, sparring)
Terrain de montagne (hill sprints) + accès natation

Priorité

Masse > Explosivité > Endurance (déjà un point fort naturel).

01

Jour 01

FORCE MAX
BAS DU CORPS

70-75 MIN

+ BLOC MASSE

+ NUQUE

Échauffement · 8min

Bandes épaules/hanches, leg swings, world's greatest stretch 5/côté

Bloc Force

01Front squat double KB5×5 · r2min

02Deadlift KB (sumo)4×6 · r2min

03Cossack squat3×8/côté · r90s

Bloc Masse (finisher)

04Goblet squat tempo lent3×12 · r45s

05KB swings 2 mains3×15 · r45s

Nuque · 3 séries circuit

8 flexion + 8 extension + 8 flexion latérale/côté, enchaînés → 3 séries, repos 60s

Core

07Farmer Walk 2×24kg (48kg)3×30-40m

08Abdominal curls3×15-20

02

Jour 02

HILL SPRINTS
+ CORE

50-55 MIN

SAISONNIER

Échauffement · 10min

Marche/jog léger jusqu'à la côte, mobilité dynamique, 2 accélérations progressives à 70%

Bloc Hill Sprints

8-10 × 15-20s sprint max en côte, marche de récupération jusqu'en bas (90-120s repos complet entre reps). Focus : puissance maximale, pas la distance.

Core (post-sprints, léger)

01Hollow body hold3×30s

02Abdominal curls3×15-20

Retour au calme : marche 5min + étirements ischios/mollets. Arrête si douleur articulaire (genoux/chevilles) — pas si ce sont juste les cuisses qui brûlent.

03

Jour 03

EXPLOSIVITÉ
& HAUT DU CORPS

~60 MIN

Échauffement · 8min

Bandes pull-apart, cercles de bras, push-up to downward dog ×8

Bloc Explosivité

01Push-ups plyométriques5×6

02KB snatch5×5/côté

03Double KB Clean & Thruster4×6 · r90s

Bloc Force Haut du Corps

04KB overhead press (1 bras)4×6/côté

05Cross-body KB row4×8/côté

Core rotatif

06Around the Body Pass3×10/sens

04

Jour 04

AÉROBIE ENTRETIEN
+ HYPERTROPHIE

~60 MIN

Aérobie entretien · 15-20min

Natation souple ou course facile, allure conversationnelle, zéro intensité — juste maintenir la base.

Bloc Hypertrophie (reps hautes, r45-60s)

01KB curl biceps3×12-15/côté

02Upright Row (double KB)3×12 · r45s

03Bulgarian split squat3×10/jbe

04KB row accessoire3×12/côté

05Triceps extension KB3×12-15

Core & Mobilité

06Plank3×45s

+ 5-10min mobilité hanches/épaules

05

Jour 05

FORCE MAX
HAUT DU CORPS

70-75 MIN

+ BLOC MASSE

+ NUQUE

Échauffement · 8min

Bandes épaules, KB Halo — 2×8/côté

Bloc Force

01KB double press (2 bras)5×5 · r2min

02KB row single arm lourd4×8/côté · r90s

03Push-ups lestées4×8

Bloc Masse (finisher)

04Push-ups tempo lent3×12-15 · r45s

05KB curl + press combo3×12/côté · r45s

Nuque · 3 séries circuit

8 flexion + 8 extension + 8 flexion latérale/côté, enchaînés → 3 séries, repos 60s

Core

07Farmer Walk 2×24kg (48kg)3×30-40m

08Hollow body hold3×30s

06

Jour 06

COMBAT
SPÉCIFIQUE

~60 MIN

Échauffement · 10min

Shadow boxing, footwork, sprawls ×10

Technique / sparring léger · 20-25min

Pao en binôme si possible (sinon shadow + pattes d'ours solo) : enchaînements, timing, distance. Sparring léger 3-4 rounds × 2-3min si partenaire dispo, intensité contrôlée.

Conditionnement pao (finisher)

3 rounds × 2min, repos 45s, intensité max sur les enchaînements.

Core Combat

01Sprawls3×10

02Plank shoulder taps3×20

07

Jour 07

RÉCUPÉRATION
ACTIVE

25-30 MIN

INTENSITÉ ZÉRO

Bloc

Natation très légère (15-20min, technique uniquement) OU marche 15-20min
Étirements complets tenus 30-45s/position — hanches, épaules, ischios, dos
Respiration diaphragmatique / méditation — 10min

Aucune charge, aucun sparring, aucun sprint. Ce jour conditionne toute la semaine suivante — ne le saute jamais pour "rattraper" du volume.

Progression

SEMAINE 2

Charges KB (J1, J5)	+2-4kg ou +1-2 reps si technique propre
Bloc masse (J1, J5)	+1 série ou repos réduit à 30s
Hill sprints (J2)	10-12 reps au lieu de 8-10
Hypertrophie (J4)	+1 série/exercice ou charge légèrement augmentée
Combat (J6)	+1 round sparring ou conditionnement pao
Nuque	Charge modérée si aucune gêne
Récupération (J7)	Identique — ne jamais sacrifier ce jour

Semaine 3 : deload recommandé (volume -40%, intensité -30%) avant de relancer un cycle plus lourd.

Estimation de départ

NUTRITION

Basé sur Mifflin-St Jeor · 79.5kg, 179.5cm, 23 ans. À ajuster selon tes résultats réels — pas une prescription médicale.

1810

BMR kcal

~3100

Maintenance kcal

3300-3450

Cible kcal/jour

+0.2-0.35

kg/semaine visé

Macros suggérées

Protéines	160-175g (~2-2.2g/kg) · ~650-700 kcal
Lipides	90-100g (~25%) · ~810-900 kcal
Glucides	420-450g · ~1700-1800 kcal

Glucides volontairement hauts : sprints + combat + KB quasi quotidiens vident le glycogène en continu. Les couper pénaliserait ta capacité à répéter les efforts explosifs.

À garder en tête

POINTS DE
VIGILANCE

Recomposition = protéines + calories cohérentes avec les séances. Le programme seul ne fait pas le travail.
Hill sprints : arrête si douleur articulaire (genoux/chevilles), pas si ce sont juste les jambes qui brûlent.
Nuque (J1 + J5, 2x/semaine) : arrête immédiatement en cas de douleur cervicale, vertiges ou céphalées.
Si arts martiaux quotidiens en plus de ce programme : allège réellement J4 et J7, surveille sommeil / force / irritabilité.
Semaine 3 : deload (volume -40%, intensité -30%) avant de relancer un cycle plus lourd.

Réglages

OPTIONS

Tes données (poids, séances, exercices) sont stockées uniquement sur cet appareil. Exporte-les régulièrement pour ne rien perdre si tu changes de téléphone ou vides le cache.

Sauvegarde